les champignons

Appréciés des gourmets
L’intérêt croissant des consommateurs et de meilleures techniques de production permettent aujourd’hui de cultiver des variétés plus délicates, comme les pleurotes. On trouve également sur le marché - parfois frais, mais plus souvent séchés - quelques champignons sauvages, dont les cèpes, les chanterelles et les morilles. Le shiitake, un champignon très apprécié en Asie, fait aussi l’objet d’une autre fiche.

Ça pousse comme des champignons! Il existe au moins un million d’espèces de champignons sur la planète, et plusieurs centaines d’entre eux sont consommés couramment. D’ailleurs, ils font probablement partie de l’alimentation humaine depuis le début des temps. On croit que les Grecs de l’Antiquité ont été les premiers à les cultiver, puis ce furent les Chinois.

Blanc : le plus courant. Parmi toutes les variétés comestibles, c’est le champignon de l’espèce Agaricus bisporus, qu’on appelle simplement champignon blanc, champignon de couche (en référence au mode de culture) ou agaric, qui est le plus cultivé en Occident. On le nomme champignon de Paris aussi, parfois, parce que les premières cultures commerciales en Europe ont eu lieu dans les carrières désaffectées de la région de Paris. « Cremini » est le nom italien de la variété couleur café de ce même champignon.

Petit champignon devient portobello. « Portobello » est un nom de commerce qu’on a récemment donné aux champignons blancs qui atteignent une plus grande taille. Autrefois, ces gros champignons étaient éliminés de la production parce que considérés pas assez délicats. Le marketing a tout changé...


Le champignon de l’espèce Agaricus bisporus est le plus cultivé parmi toutes les variétés comestibles. C’est par contre un de ceux dont les propriétés médicinales et les effets santé sont les moins documentés. Malgré sa teneur élevée en eau, le champignon a une valeur nutritive comparable à celle de plusieurs autres légumes. Il contiendrait également certains composés potentiellement bénéfiques pour la santé, mais dont les effets ont fait l’objet de peu d’études scientifiques.

Principes actifs et propriétésPlusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2.
Glucides. Les champignons contiennent différents glucides qui démontrent des effets spécifiques sur la santé. La forte concentration en eau des champignons a toutefois pour effet de diluer la teneur en ces composés. L’analyse de la teneur en glucides des champignons sur une base de matière sèche (sous forme déshydratée) indique que ces derniers renferment une grande proportion de fibres alimentaires, principalement sous forme de fibres insolubles3. Celles-ci jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation4. Elles augmentent le volume et le poids des selles en retenant l’eau dans le côlon, ce qui réduit le temps de transit et facilite l’évacuation.

Les champignons contiennent aussi de l’amidon résistant3, un type de sucre qui, tout comme les fibres alimentaires, résiste à l’action des enzymes digestives et se rend intact dans le côlon5. Sous l’action de la flore intestinale (bactéries présentes dans l’intestin), l’amidon y subit alors une fermentation. Cet amidon transformé sert de nourriture aux bactéries coliques et aide ainsi à maintenir une bonne santé intestinale.

Le champignon portobello est l’une des quelques variétés de champignons contenant des oligosaccharides. Ces derniers y sont toutefois présents en faible quantité et ne contribuent pas de façon importante à l’apport en oligosaccharides de la diète. Les oligosaccharides sont des substances qui peuvent fermenter dans le gros intestin (côlon) et contribuer à sa santé. Il est à noter qu’aucune étude n’a encore évalué chez l’humain l’effet spécifique des glucides provenant du champignon.

Cancer. Selon les résultats d’une étude réalisée in vitro, certains composés du champignon pourraient diminuer l’activité d’un enzyme impliqué dans l’évolution du cancer du sein6. Ces données ont été obtenues à partir d’un extrait de champignon frais. D’autres recherches sont en cours afin d’évaluer l’effet chez l’animal et d’identifier plus spécifiquement les composés actifs concernés. Ces résultats sont préliminaires et il est encore trop tôt pour savoir si la consommation de champignon pourrait prévenir le cancer du sein. De plus, des lectines présentes dans le champignon pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses au côlon (in vitro et chez l’animal)7. Les lectines sont des protéines que l’on trouve dans les végétaux (tel le champignon) et sont particulièrement étudiées pour leurs propriétés anticancérigènes8. Par contre, l’effet des lectines du champignon n’a pas été étudié chez l’humain et on ne sait pas encore si la consommation de champignon pourrait produire les mêmes effets. Cependant, on sait que le champignon, tout comme le blé, le maïs, la tomate, l’arachide, la banane, les lentilles et le soya, contribue à l’apport en lectines de l’alimentation.

Nutriments les plus importants
Champignons en conserve Bien qu’ils aient un contenu en nutriments semblable à celui des champignons frais, les champignons en conserve contiennent une quantité élevée de sodium. En effet, 125 ml (½ tasse) de champignons en conserve fournissent près de 25 % de l’apport quotidien en sodium (comparativement à moins de 1 % pour un même volume de champignons frais). Rincer les champignons en conserve sous l’eau permet d’éliminer une partie du sodium, mais privilégier les champignons frais reste la meilleure habitude à adopter.

Cuivre. Le champignon cremini est une excellente source de cuivre tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont de bonnes sources. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Sélénium. Le champignon cremini est une bonne source de sélénium, tandis que les champignons blancs, portobello et en conserve en sont des sources. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2. Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. Le champignon portobello est une bonne source de vitamine B3 pour la femme et une source pour l’homme, tandis que les champignons blancs, cremini et en conserve en sont des sources. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Acide pantothénique. Les champignons blancs, cremini et portobello sont de bonnes sources d’acide pantothénique, tandis que les champignons en conserve en sont une source. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine D. Le champignon blanc est une bonne source de vitamine D. La vitamine D collabore étroitement à la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Phosphore. Les champignons blancs, cremini, portobello et en conserve sont des sources de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Potassium. Le champignon portobello est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Les champignons en conserve sont une source de fer pour l’homme, ses besoins en ce minéral étant différents de ceux de la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (tel le champignon) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Zinc. Les champignons cremini, portobello et en conserve sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine B1. Les champignons en conserve sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Vitamine D dans les champignons

La plupart des champignons produisent de l’ergostérol (en présence de la lumière du soleil ou de rayons UV), un composé précurseur de la vitamine D2 et qui peut être transformé en vitamine D dans l’organisme9. L’endroit et les conditions de la culture des champignons auront alors un impact sur leur contenu en cette précieuse vitamine. Les champignons sauvages contiendraient beaucoup plus de vitamine D que les champignons cultivés. Même si les champignons de l’espèce Agaricus bisporus en contiennent substantiellement moins comparativement à d’autres espèces, ils en renferment tout de même une quantité plus élevée que les légumes en général10. Certaines personnes à risque de carence en vitamine D (comme les végétariens, les gens consommant peu ou pas de poissons ou de produits laitiers ou s’exposant peu au soleil) auraient donc intérêt à ajouter régulièrement des champignons à leur assiette.
Bien choisir
Choisir des champignons de couleur uniforme, lisses, sans taches ni blessures ou parties ramollies. Éviter les champignons à lamelles brunes, signe de maturité avancée, sauf dans le cas des portobellos. Le chapeau devrait être bien ferme et solidement attaché au pied.

PréparationBrosser le champignon à l’aide d’un pinceau, l’essuyer avec un linge humide ou le passer rapidement à l’eau claire. Éviter de le faire tremper au risque qu’il n’absorbe trop d’eau. Enlever la partie terreuse du pied au couteau, ou le pied au complet s’il est sec et fibreux. On pourra s’en servir dans les bouillons et les sauces.

Humecter, avec du jus de citron, les tranches de champignons à servir crues pour éviter qu’elles ne noircissent.