Santé > Commandements anticancer

Ton système immunitaire, tu protègeras

Votre système immunitaire, c'est votre armure contre tous les agents qui vous veulent du mal : virus, bactéries et autres microbes, bien sûr, mais aussi le cancer. Cette armure, il faut l'entretenir, surtout qu'en vieillissant, elle devient moins solide. Faute de quoi, vous deviendrez plus sensible aux maladies en tous genres, cancer inclus.
Il existe de multiples façons de prendre soin de son système immunitaire...

	Si besoin, votre médecin pourra vous prescrire une supplémentation en vitamines ou autre, en cas de carence.

Un pré-requis : éviter les comportements à risque, très nombreux : tabac et alcool figurent au premier rang. De même, ne mangez pas trop de graisses saturées et limitez votre consommation de sucre.
Allergiques, fuyez les aliments qui provoquent chez vous des réactions.
Evitez au maximum de vous retrouver exposés aux polluants de toutes sortes : produits de nettoyage pour la maison, herbicides et insecticides, mais aussi moisissures et autres polluants intérieurs, etc.
Le stress devrait également être limité le plus possible. Ses effets délétères sur le système immunitaire ont été prouvés.
Corollaire : un bon sommeil devrait vous aider à booster vos défenses.
Des comportements "pro" système immunitaire peuvent, à l'inverse, être adoptés.
Une nourriture équilibrée, riche en vitamines, nutriments de toutes sortes, fibres et autres antioxydants doit être adoptée. Evitez en revanche les régimes, par définition restrictifs, qui risquent de vous priver de certains éléments essentiels.
Si vous souffrez de carences identifiées (magnésium, calcium, cuivre, zinc, sélénium...), votre médecin pourra vous prescrire une supplémentation. Le cas échéant, vous pouvez avoir recours aux compléments alimentaires, mais il est alors recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.
Pratiquer une activité physique permet de maintenir l'organisme, y compris le système immunitaire, dans un état de fonctionnement optimal.
Tous les commandements suivants découlent plus ou moins de celui-ci. Suivez le guide...

Sainement, tu t'alimenteras

	Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes.

Pour être en forme, votre corps a besoin de recevoir une nourriture saine, qui lui apportera tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner, sans rien de superflu.
Vous le savez déjà, mais ça ne fait jamais de mal de le rappeler : 5 fruits et légumes par jour, c'est l'idéal pour obtenir toutes les vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments nécessaires. En outre, les fruits et légumes cuisinés "light" sont généralement pauvres en calories et contribuent donc à préserver un poids santé.
Dans son ouvrage "Anticancer", le Dr Servan Schreiber recommande également de bannir certains aliments.
- Exit les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, que l'on retrouve notamment dans la margarine et dans les plats préparés. Elles provoqueraient des inflammations digestives, créant un terrain favorable au développement de cancers.
- Les sucres raffinés (en poudre, en morceau) sont également à éviter, selon le médecin.
- De même, les farines blanches devraient être remplacées par des farines complètes.
Farine blanche et sucres raffinés ont en effet des indices glycémiques élevés. Or, le cancer a besoin de beaucoup de sucre pour se développer. Manger sucré peut donc lui faciliter la tâche. Une étude récente semble avoir montré que la consommation de fruits et légumes ne réduirait le risque de cancer que de 3 %. Des résultats tempérés par nombre d'acteurs de la santé, y compris David Servan Schreiber, qui explique qu'il faut sélectionner les fruits et légumes connus pour leurs propriétés "anticancer". Ainsi, certains sont particulièrement riches en antioxydants, polyphénols et autres substances qui joueraient un rôle bénéfique contre le cancer. C'est ainsi le cas des framboises, du soja, des composés soufrés de l'ail ou encore du curcuma, explique David Servan Schreiber. Airelles, épinards, pamplemousse et thé vert sont également à rajouter à la liste. L'important, c'est de varier les fruits et légumes, afin de bénéficier de l'ensemble de leurs propriétés.

Un sport, tu pratiqueras

	Privilégiez les sports d'endurance tels que la natation.

Voici un nouveau conseil de bon sens, qu'il n'est jamais mauvais de rappeler : bougeons-nous ! Au fil des décennies, nous avons considérablement réduit notre activité physique. A commencer par les enfants : alors qu'ils marchaient généralement plusieurs kilomètres pour se rendre à l'école dans les années 1950, ils parcourent aujourd'hui en moyenne 400 mètres à pied. C'est ce qui s'appelle devenir sédentaire.
Pourtant, le sport aide à réduire les risques de cancer. Une pratique régulière contribue à éloigner certains types de cancers comme celui du poumon ou du pancréas. En outre, avoir une activité physique régulière réduit le risque de surpoids et d'obésité et permet de maintenir un indice de masse corporelle compris dans la norme, entre 18,5 et 24,9.
Trois fois par semaine

Quant au choix de l'activité, ceux qui ne veulent pas pratiquer un sport à proprement parler pourront se contenter de marcher à un bon rythme, 30 minutes par jour. C'est le minimum syndical.
Le mieux, c'est de s'astreindre à pratiquer une activité, idéalement d'endurance, au moins trois fois par semaine. Parmi les sports de prédilection pour la santé : la natation, la course à pied ou encore le cyclisme. Mais il en existe évidemment bien d'autre : le tout est de trouver celle qui vous convient et qui vous donnera envie de faire du sport trois fois par semaine.
Attention : si vous reprenez la pratique sportive après 40 ans, sans entraînement, il faut y aller progressivement. Vérifiez auparavant avec votre médecin que vous n'avez pas de contre-indication. Même chose lorsque l'on choisit un sport un peu plus "à risque".

Un bon sommeil, tu auras

	De nombreuses solutions existent pour retrouver un sommeil réparateur, de qualité.

Pour être en forme et avoir un système immunitaire au top, de même que des fonctions vitales en bon état de fonctionnement, l'un des pré-requis, c'est d'être reposé. Ce qui passe généralement par des nuits de bon sommeil réparateur.
Première condition : il faut dormir suffisamment. Cela paraît évident, mais nombre de Français sont en dette de sommeil. Nous avons, en moyenne, besoin de 8 h de sommeil par nuit, même si cela peut varier énormément d'une personne à l'autre. Or, une étude de 2009 a démontré que nous dormons en moyenne 7h24 par nuit. Soit une bonne demi-heure de déficit par jour, multiplié par 5 jours ouvrables : plus de 2h30 de dette de sommeil par semaine, que l'on rattrape généralement le week-end. Mais cela n'est pas aussi reposant pour l'organisme que d'avoir un rythme de sommeil régulier. Selon votre emploi du temps, vous pouvez donc ajuster votre heure de coucher ou de lever, afin de rallonger un peu vos nuits. Certes, cela risque d'écourter un peu vos soirées, mais vous aurez tellement moins de mal à vous lever le lendemain...
Un rythme régulier, c'est donc le secret pour avoir des nuits paisibles et réparatrices. Evidemment, cela nécessite un peu de discipline : on rentre un peu moins tard de soirée, on évite les grasses matinées du week-end trop répétées.
L'alcool est un faux ami : il peut vous donner l'impression de vous aider à vous endormir après quelques verres. C'est effectivement le cas, mais c'est aussi un perturbateur de votre sommeil, qui sera beaucoup plus agité et moins réparateur.
Sauf soucis d'insomnies n'ayant pas trouvé de solution sans médicaments, il n'est a priori pas recommandé d'utiliser des somnifères en première intention. La qualité du sommeil n'est généralement pas aussi bonne que sans médicaments.
En revanche, vous pouvez privilégier des solutions naturelles telles que les tisanes à la verveine, un verre de lait ou un morceau de banane avant d'aller dormir.
Vous pouvez également adopter un rituel, une petite habitude qui indique à votre organisme qu'il est temps de se mettre en mode sommeil : une douche avant d'aller au lit, quelques pages de lecture, etc.

De fumer, tu t'abstiendras

	Ecrasez votre dernière cigarette pour respirer enfin à pleins poumons !

Ce commandement est frappé au coin du bon sens, bien sûr. A moins d'avoir passé les cinquante dernières années sur une île déserte sans aucun moyen de communication, vous ne pouvez plus ignorer que le tabac, c'est mauvais pour la santé.
Entre autres multiples soucis, il est responsable d'une majorité de cancers du poumon, mais aussi de la bouche ou du larynx, par exemple. Rappelons au passage que les fumeurs passifs, c'est-à-dire les personnes non fumeuses qui vivent dans l'entourage d'un fumeur, voient également leur risque de développer ce type de cancer accru. Le tabagisme est responsable de 30 % des décès liés au cancer.
L'idéal, vous vous en doutez, c'est de ne jamais commencer à fumer. Mais comme nous ne somme pas tous infaillibles, vous pouvez, si le mal est fait, arrêter de fumer. Pour réussir, plusieurs conditions doivent être réunies.
La motivation est un élément essentiel. Sans une véritable envie de vous arrêter, il y a peu de chance pour que l'opération soit couronnée de succès. Vous ne résisterez pas longtemps à l'appel de la cigarette !
Essayez de choisir une période propice, calme, telle que les vacances par exemple. Si vous avez un projet à rendre dans deux semaines au boulot et que vous êtes stressé, ça n'est pas le moment !
Vous pouvez choisir une méthode pour vous accompagner dans votre démarche : patchs nicotiniques, chewing-gums, consultation avec un tabacologue... A chacun son truc pour se sortir de ce mauvais pas !
Courage : vous constaterez rapidement que le sevrage tabagique, ça a du bon...
Dès 20 minutes après la dernière cigarette, votre fréquence cardiaque redevient normale.
Très rapidement, vous retrouvez le goût des aliments.
Votre peau devient plus vive et retrouve son élasticité.
Vos vêtements et vos cheveux ne sentent plus le vieux cendrier froid.
Au fil des mois, vous devenez moins victimes de coups de froid.
Vous êtes moins essoufflé, votre capacité respiratoire s'améliore.
Après 5 ans d'arrêt, le risque de cancer du poumon est divisé par deux par rapport à votre période "fumeur".

De boire inconsidérément, tu éviteras

	Sans alcool, on dit que la fête est plus folle... Alors optez pour le cocktail de fruits !

Décidément, ces 10 commandements ne sont pas de tout repos. Eh oui, l'alcool, consommé en trop grande quantité ou trop fréquemment, augmente lui aussi le risque de développer un cancer. Cancer de la bouche, de l'œsophage mais aussi du pancréas, de l'estomac ou du foie, entre autres. En effet, l'alcool peut finir par provoquer une cirrhose du foie (les cellules se nécrosent et deviennent inefficaces), dont il n'est pas rare qu'elle dégénère en cancer. Même le risque de cancer du sein augmente avec la consommation d'alcool.
Rappelons qu'il n'est nul besoin d'être alcoolique ou ivre tous les soirs pour pâtir des effets de l'alcool. Pour une consommation sans risque, le Plan national nutrition et santé recommande de ne pas dépasser

1 verre par jour pour les femmes
2 verres par jour pour les hommes
4 verres lors des occasions festives.
L'idéal étant bien sûr de ne pas consommer de l'alcool tous les jours. Certaines personnes doivent bannir l'alcool, au moins temporairement : femmes enceintes et allaitantes, enfants, personnes devant conduire... se contenteront de boissons non alcoolisées.
Se restreindre

Voici quelques astuces à l'usage de ceux qui souhaiteraient réduire un peu leur consommation...
Commencez toujours par un verre d'eau, plate ou gazeuse, pour vous désaltérer. Il ne faut pas boire d'alcool pour étancher la soif.
Dans une soirée, alternez entre boissons alcoolisées et boissons "soft". Un verre de vin, suivi d'un verre de jus de fruits, suivi d'un verre d'eau, par exemple. Mathématiquement, votre consommation va diminuer.
Avant de vous rendre dans une soirée, fixez-vous un nombre limite de verres à boire. Buvez-les doucement pour faire durer le plaisir.
Il existe aujourd'hui des boissons au goût alcoolisé mais sans alcool. De gros progrès ont été faits en la matière et vous trouverez peut-être votre bonheur dans cette option.

Si vous pensez avoir un vrai problème avec l'alcool, n'hésitez pas à consulter un alcoologue, dans une consultation spécialisée, à l'hôpital ou en ville. Il pourra vous aider et vous suivre dans votre cheminement.

Contre le stress, tu lutteras

	Essayez-vous au yoga pour évacuer les tensions de la journée...

Le stress, ce n'est plus une surprise, n'est pas bon pour la santé. En particulier, il contribue à affaiblir le système immunitaire. Lorsque cette carapace est trouée, fatalement, il est plus facile pour l'ennemi de l'infiltrer. Cela vaut pour les virus, bactéries et autres champignons, mais aussi pour le cancer, même si lui se développe de l'intérieur.
Un mot d'ordre donc : à bas le stress ! Facile à dire, pensez-vous, beaucoup moins à mettre en œuvre... Voici toutefois quelques conseils pour vous y aider...
Encore une fois, le sport se révèle un précieux allié. Eh oui ! Rien de tel qu'un bon footing ou qu'une heure de natation pour canaliser votre énergie, faire le vide et éprouver une fatigante bienfaisante. En plus, faire du sport libère des endorphines, ces hormones responsables de la sensation de contentement et de bien-être.
Si vous êtes récalcitrant côté sport (on ne vous félicite pas, mais enfin...), vous pouvez vous essayez à la relaxation. Comme son nom l'indique, cette technique doit vous aider à évacuer tous vos soucis pour vous sentir détendu. Il peut tout simplement s'agir de massages visant à détendre votre musculature ou de méthodes plus élaborées, comme le yoga, par exemple. A vous de tester différentes techniques et de déterminer celle qui vous convient le mieux.
La phytothérapie peut également vous aider à retrouver la voie de la sérénité. Huiles essentielles, tisanes en tous genres... Là aussi, c'est en testant que vous trouverez ce qui vous convient le mieux.
Pour ceux dont le stress est plus ancré, une psychothérapie peut se révéler nécessaire. N'hésitez donc pas à consulter un professionnel.

De te faire dépister, tu n'oublieras pas

	Le dépistage organisé du cancer du sein est proposé à toutes les femmes entre 50 et 74 ans.

C'est l'une des grandes avancées en termes de traitement du cancer : plus il est dépisté tôt, mieux un cancer se soigne. La tumeur est plus petite et, surtout, elle n'a pas eu le temps d'essaimer un peu partout : le risque de métastases ou de rechute est donc beaucoup plus limité que lorsque le cancer est déjà à un stade avancé.
En outre, lorsqu'il est pris à ses débuts, le cancer nécessite souvent des traitements beaucoup moins lourds qu'en cas de stade plus avancé. Parfois, la simple chirurgie suffit à se débarrasser de la tumeur, évitant ainsi les effets secondaires liés aux traitements tels que la chimiothérapie ou la radiothérapie.
D'où tout l'intérêt de se soumettre au dépistage, même si cela n'est jamais très agréable et souvent anxiogène.
A noter : lorsqu'il s'agit d'un dépistage organisé, vous n'avez aucun frais à avancer.
Ainsi, le dépistage le plus organisé en France est sûrement celui du cancer du sein. Il consiste en une simple mammographie (une radio des seins), à effectuer tous les deux ans entre 50 et 74 ans, et qui bénéficiera de la lecture de deux spécialistes. Outre ce dépistage organisé à partir de 50 ans, il est bien sûr possible de faire une mammographie en tout temps, sur prescription de son gynécologue, surtout si l'on a un ou plusieurs facteurs de risque du cancer du sein.
Un dépistage du cancer colorectal est également proposé à partir de 50 ans. Les personnes concernées reçoivent chez elle une lettre d'explication, avec les éléments nécessaires pour pratiquer le test, à renvoyer pour analyse.
Dans certains départements, le dépistage organisé existe également pour le cancer du col de l'utérus. Mais même lorsqu'il n'a pas été mis en place, un dépistage individuel est recommandé, tous les deux ou trois ans, dès l'âge de 25 ans. Il s'agit d'effectuer un frottis, c'est-à-dire un prélèvement de quelques cellules du col de l'utérus, une opération toute simple effectuée par votre gynécologue. L'échantillon sera ensuite envoyé au laboratoire pour analyse.
Le dépistage du cancer de la prostate est également très recommandé pour les hommes à partir de 50 ans. Là encore, l'examen est très simple et se déroule en deux temps : un toucher rectal pour vérifier la taille de la prostate et un dosage de PSA, via une analyse sanguine. Le taux de cette hormone prostatique peut révéler un souci au niveau de cette glande masculine.
Les dermatologues conseillent également de faire surveiller sa peau une fois par an, afin de prévenir le développement de lésions dermatologiques qui pourraient évoluer en mélanome. Chaque année, en mai, le syndicat des dermatologues organise une journée de dépistage des cancers de la peau : de nombreux centres de soins ouvrent leurs portes pour permettre un examen gratuit de votre peau par des spécialistes.
Il existe bien sûr nombre de cas particuliers. Si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque pour certains cancers, votre médecin pourra vous prescrire des examens de dépistage régulièrement.

Le soleil, avec parcimonie, tu consommeras

	N'oubliez pas l'écran total avant d'exposer votre peau aux rayons du soleil.

Voilà encore un élément ô combien agréable et pourtant néfaste à haute dose ! Ah, se faire dorer la pilule sous le soleil des tropiques, plongez dans les vagues d'eau tiède puis retourner se faire sécher au soleil... Ne sont-ce pas là des vacances de rêve ?
Oui, si vous évitez de vous exposer entre 12 h et 16 h et que vous faites couler l'écran total à flots ! Hélas, les rayons UV du soleil sont néfastes pour votre peau à bien des égards. Entre autres, lorsque la peau a été trop exposée, ils peuvent être responsables du développement de cancers de la peau.
Quelques gestes tout simples permettent pourtant de profiter du soleil en toute sécurité.
Le plus simple pour éviter les rayons du soleil, c'est encore de rester habillé, chapeau inclus. Aucune crème solaire ne vous protègera autant que vos vêtements. Choisissez-les blancs pour qu'ils réfléchissent la lumière plutôt que noirs : vous risqueriez d'avoir trop chaud, puisque le noir absorbe ces rayons.
Si vous tenez vraiment à votre bain de soleil, évitez absolument le créneau 12 h/16 h. C'est là que les rayons tapent le plus fort.
Surtout, n'oubliez pas l'écran total, indispensable pour protéger votre peau. En son absence, votre peau a une autonomie de protection de 20 minutes maximum. Si vous prévoyez de vous baigner, optez pour une crème "waterproof". Ce qui ne vous dispense pas de vous badigeonner à nouveau au sortir du bain. D'ailleurs, vous devez renouveler l'application de crème solaire toutes les demi-heures, son efficacité décroît rapidement. N'oubliez pas les extrémités (oreille, mains, pieds) ainsi que le visage : on a tendance à les négliger puisque, comme ils sont souvent exposés, ils prennent moins facilement des coups de soleil. C'est pourtant l'inverse : il faut redoubler d'attention, puisque leur exposition est plus fréquente que pour le reste du corps.
Toutes ces précautions ne doivent pas vous empêcher d'apprécier la chaleur réconfortante des rayons du soleil. D'autant qu'ils sont nécessaires à l'organisme pour synthétiser la vitamine D essentielle à son bon fonctionnement. Mais pour ce faire, quelques minutes d'exposition du visage et des bras, été comme hiver, suffisent amplement

Ton environnement, tu assainiras

	Aériez votre habitation 30 minutes par jour, en évitant les heures de pointe du trafic routier.

De nombreux facteurs de risque du cancer se situent dans notre environnement proche. Certes, nous ne pouvons pas lutter contre chacun d'entre eux, mais certains gestes permettent tout de même de limiter les risques.
Nous l'avons déjà mentionné, mais il n'est pas inutile de le rappeler : le tabac nuit à la santé, y compris celle de ceux qui ne fument pas mais vivent sous le même toit qu'un consommateur. Pour éviter ce tabagisme passif, plusieurs mesures à prendre : dans l'idéal, il faudrait forcer celui ou celle qui partage votre espace de vie à fumer à l'extérieur. Vous ferez d'une pierre deux coups : votre espace de vie ne sera pas pollué et le fumeur diminuera probablement un peu sa consommation, faute d'avoir le courage de ressortir. Evidemment, si vous vivez au 25e étage, c'est plus compliqué : vous pouvez toutefois exiger qu'il ou elle fume à la fenêtre. Et hop, plus de vilaine fumée dans vos narines. Et un environnement qui sent enfin bon !
Voilà d'ailleurs une bonne résolution à tenir, hiver comme été : aérez votre intérieur. Faites-le en dehors des heures de pointe de la circulation routière, histoire d'éviter de récupérer les gaz d'échappement. 30 minutes par jour suffisent à renouveler l'air de votre habitation. Cette mesure aide à décharger l'air de votre habitat des composés organiques volatils dégagés par votre mobilier ou même la peinture de vos murs. On s'est en effet rendu compte il y a quelques années que certains d'entre eux, tels les formaldéhydes, étaient cancérigènes. Mais ces COV sont présents dans tellement d'objets et de matériel qu'il est impossible de les éliminer totalement, même s'il est possible de privilégier certaines peintures (bios, par exemple) ou types de bois. La seule solution consiste donc en une aération quotidienne.
Rangez vos produits ménagers ou de bricolage au garage, si toutefois vous en possédez un. Dans tous les cas, veillez à ce que chaque récipient soit bien refermé, pour éviter qu'il ne laisse échapper des composés toxiques. Dans la mesure du possible, effectuez vos travaux à l'extérieur de votre habitat. Le cas échéant, laissez les fenêtres ouvertes pendant que vous bricolez.
Fuyez les composants dont on sait qu'ils sont mauvais pour l'organisme. Ainsi, une étude italo-suisse publiée dans The Lancet il y a quelques années, montrait qu'environ 10 % des cancers du poumon étaient liés à la pollution atmosphérique. Le trafic routier est l'un des principaux mis en cause : certaines particules libérées dans les gaz d'échappement, diesel notamment, ont été identifiées comme cancérigènes. De même que les produits que l'on retrouve encore parfois, tels que l'amiante, dont les effets cancérigènes ont largement été démontrés. Le benzène a quant à lui des effets extrêmement nocifs sur le système nerveux, les globules et les plaquettes sanguines. Il est également considéré comme un agent cancérigène, capable notamment d'induire une leucémie si on y est exposé fréquemment. C'est un composé aromatique volatile ; on le retrouve par exemple dans l'essence, au moment de faire le plein.
De nombreux produits phytosanitaires utilisés jusque dans les années 1990 se sont par la suite avérés cancérigènes. Plusieurs directives, européennes notamment, ont permis de légiférer dans ce secteur. Si vous êtes agriculteur ou travaillez dans un milieu qui utilise des produits phytosanitaires, n'hésitez pas à demander des renseignements à votre médecin ou auprès de votre caisse d'assurance maladie.