avocat

Histoire


Fruit de l'avocatier (persea americana), arbre de la famille du laurier et du cannelier, l'avocat est originaire d'Amérique Centrale, et plus précisément du Mexique où il déjà était consommé par les Aztèques et les Mayas il y a de ça 8 000 ans.
Importé en Europe par les Espagnols dès le 17ème siècle, il faudra malgré tout attendre 300 ans de plus pour qu'enfin il s'installe de façon définitive dans la gastronomie française.
Contrairement à en Europe, où il était considéré comme un produit de luxe, l'avocat était extrêmement courant en Amérique au point que l'on le qualifiait souvent de "beurre du pauvre".

Aujourd'hui, les avocats que l'on trouve sur les étals de France proviennent principalement des Antilles, d'Afrique, d'Australie, d'Israël et d'Espagne, mais aussi de Corse où l'on recense plusieurs plantations d'avocatiers.
Il existe plus d'une dizaine de variétés d'avocat, dont la Fuerte, de la forme d'une poire à la peau fine et brillante, et la Hass, à la peau noire et rugueuse, sont les plus consommées dans l'Hexagone.


Dégustation


Quelle que soit la variété, la chair jaune de l'avocat, ni sucrée, ni salée, dévoile un léger goût de noisette, et une consistance crémeuse proche du beurre lorsque le fruit est bien mûr.

Contrairement à la plupart des fruits, l'avocat ne mûrit pas sur l'arbre mais seulement une fois récolté. De même, il est inutile de regarder la couleur de la peau pour savoir s'il est mûr. La seule solution consiste à légèrement presser la peau afin d'évaluer la texture de la chair, et donc le stade de maturation.

Allergique au grand air, la chair jaune de l'avocat a tendance à s'oxyder et à noircir rapidement. Si tel est le cas, arrosez-la simplement de jus de citron, un anti-oxydant très efficace. L'avocat peut également se congeler, mais impérativement en purée avec, encore une fois, du jus de citron.
Si par hasard, la peau rechigne à se détacher de la chair, l'astuce consiste à réchauffer quelques instants l'avocat entre ses mains pour faciliter l'épluchage.

Très rarement cuit, l'avocat se consomme donc essentiellement cru, salé ou sucré selon l'endroit de la planète où l'on se situe. En France, si on le consomme généralement en salade avec des crudités, ou en entrée avec de la vinaigrette, il n'est pas rare de le retrouver en apéritif sous forme de guacamole, fameuse spécialité mexicaine à base de purée d'avocat.

De façon plus exotique, il est également possible de déguster l'avocat en dessert, comme au Brésil ou aux Philippines, accompagné de sucre, de citron ou même de crème.


Bienfaits

Valeurs nutritionnelles
pour 100 g
Protides 1,8 g
Glucides 0,8 g
Lipides 14.2 g
Calories 138 kcal
Souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses, l'avocat convient en fait parfaitement aux personnes à forts besoins énergétiques, comme les sportifs ou les enfants en pleine croissance.
Avec 138 kcal pour 100 g, l'avocat se distingue par un taux d'acides gras insaturés élevé, favorables au bon fonctionnement de l'appareil cardio-vasculaire et à la circulation du sang dans l'organisme. Il représente par conséquent un bien meilleur atout énergétique que la plupart des autres fruits frais.

Bien que le taux diffère largement selon les variétés, on trouve en moyenne 14 g de lipides dans un demi-avocat (100 g), ce qui le classe parmi les fruits les plus gras, juste derrière les noix. Toutefois, s'agissant en grande partie d'acide linoléique, ces lipides permettent notamment de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Avec 1,8 g, les protides sont suffisamment représentées dans la chair d'avocat, au contraire des glucides qui atteignent ici une proportion bien inférieure à celle généralement disponible dans les fruits.

Côté minéraux, l'avocat représente une grande source de magnésium, et surtout de potassium (550 mg pour 100 g), bénéfique pour la tension artérielle. De même, le phosphore, mais aussi le fer, le cuivre et le zinc font de ce fruit une mine non négligeable de minéraux et oligo-éléments.

La richesse de l'avocat en vitamines lui permet de couvrir une bonne partie des apports journaliers recommandés. On compte, entre autres, la vitamines C (11 mg pour 100 g, soit autant que la banane), la B, et surtout la E, qui offre des propriétés anti-oxydantes permettant de lutter efficacement contre le vieillissement.

A noter que l'avocat est régulièrement utilisé dans la fabrication de produits cosmétiques, notamment pour les effets régénérateurs qu'il distille sur le cuir chevelu ou la peau.



Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Au total, un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit2.

Proanthocyanidines. Une portion de 100 g d’avocat cru contient en moyenne 7 mg de proanthocyanidines, des antioxydants aussi désignés sous le nom de « tannins ». Les proanthocyanidines auraient des propriétés antioxydantes chez l’humain, en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif. D’autres études doivent toutefois être menées pour mieux comprendre comment l’organisme humain absorbe et utilise les proanthocyanidines de l’avocat.
Fibres alimentaires. Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété5.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : l’avocat renferme les deux, avec un peu plus de fibres insolubles6. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires5. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments5. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

Maladies cardiovasculaires. Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

D’autres chercheurs ont découvert que l’avocat était possiblement le fruit renfermant le plus de phytostérols, avec plus de 80 mg par portion de 100 g. Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols naturels des aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

Meilleure absorption des caroténoïdes. Une étude chez l’humain a démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à un mets permettait d’augmenter l’absorption des caroténoïdes de ce mets, tels que le bêta-carotène et le lycopène. Les caroténoïdes sont une famille de substances aux propriétés antioxydantes, insolubles dans l’eau, mais solubles dans les matières grasses. La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs attribuable aux matières grasses de l’avocat.

Dommages au foie. Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le rétablissement du foie d’animaux ayant subi des dommages apparentés à une hépatite virale. Parmi les fruits analysés, l’avocat s’est fortement démarqué en montrant une remarquable capacité à réparer ces dommages. Le mécanisme expliquant cet effet protecteur demeure à élucider, mais les chercheurs pensent qu’il proviendrait de dérivés d’acides gras naturels de l’avocat. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin de vérifier si ces résultats peuvent s’appliquer à l’humain.

Cancer. Plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. L’une de ces études a démontré qu’un extrait de chair d’avocat diminuait la prolifération de cellules cancéreuses humaines de la prostate. D’autres travaux ont démontré qu’un composé naturel de l’avocat, appelé persenone, avait la capacité de diminuer l’activité d’enzymes impliqués dans le développement du cancer. Cependant, ces résultats in vitro ne peuvent encore être appliqués à l’humain.


Nutriments les plus importants




Acide pantothénique. L’avocat est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine K. L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Cuivre. L’avocat est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B6. L’avocat est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Phosphore. L’avocat est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. L’avocat est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. L’avocat est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. L’avocat est une source de fer pour l’homme seulement, les besoins de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Zinc. L’avocat est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. L’avocat est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Vitamine B1. L’avocat est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B2. L’avocat est une source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. L’avocat est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Folate. L’avocat est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Vitamine C. L’avocat est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E. L’avocat est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).


Précautions

Vitamine K et anticoagulants
L’avocat renferme une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Santé Canada rappelle que l’avocat peut modifier la concentration sanguine d’anticoagulants. Il est donc préférable de ne pas en consommer en quantité trop élevée. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Allergie à l’avocat et au latex
Des études ont démontré que l’allergie au latex, matériel utilisé notamment pour la confection de gants médicaux, pouvait être associée à une allergie à certains aliments comme l’avocat18,19. Des chercheurs ont identifié l’hévéine comme étant le composé qui serait responsable de l’allergie à l’avocat chez les personnes allergiques au latex20. Les symptômes répertoriés d’allergie à l’avocat pouvaient inclure de l’urticaire et même l’anaphylaxie. Il est ainsi recommandé aux personnes allergiques au latex d’effectuer des tests d’allergie alimentaire, incluant l’avocat, la banane, le marron et le kiwi.


Conservation



Les avocats arrivent souvent encore verts sur nos marchés, ce qui n'est pas nécessairement un inconvénient, car on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun. Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac : en dégageant de l'éthylène, elle fera mûrir les fruits, qui devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.A moins de le manger le jour même, il conviendra plutôt d'acheter un avocat encore ferme et sans tâche, afin de le laisser mûrir jusqu'au jour de sa dégustation. Si l'on souhaite accélérer le processus de maturation, il suffit d'enrouler l'avocat dans du papier journal, ou de simplement le placer dans une corbeille à fruits, aux côtés de pommes ou de bananes qui dégagent naturellement de l'éthylène. A l'inverse pour retarder le mûrissement d'une bonne semaine, l'avocat devra être entreposé dans le bac à légume du réfrigérateur

Au cas où l'on disposerait de surplus, il est possible de congeler l'avocat. On le transformera d’abord en purée, car il se congèle mal lorsqu'il se présente entier ou coupé en tranches. Laver le fruit, le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever le noyau, peler et écraser la chair, et lui ajouter du jus de citron (environ une cuillerée à soupe pour deux avocats). Mettre la purée dans un contenant rigide en laissant un centimètre de vide et congeler. Ne pas conserver plus de cinq mois au congélateur.