la mâche

Histoire


Le bassin méditerranéen est le berceau de la salade. Les premières représentations de salade, dans les tombeaux égyptiens, datent du Vème siècle avant notre ère. La culture de la mâche est apparue en France, sur les bords de Loire, à la Renaissance. On la trouve notamment représentée dans une peinture de Léonard de Vinci, "La Léda et le Cygne", aujourd'hui disparue.

La mâche fait partie, avec la laitue et la chicorée, des 3 grandes familles de salade. C'est une plante de la famille des valérianacées qui, dès l'automne et durant tout l'hiver, développe des rosettes de feuilles rondes, d'un vert foncé, à l'aspect velouté.
Semée de la mi-août à la mi-décembre, elle trouve un terrain fertile dans un sous-sol sableux, drainé par les eaux douces. Les Pays de Loire, qui jouissent de ce terrain propice, représentent 85 % de la production nationale de mâche. La France est par ailleurs le premier producteur européen de mâche devant l'Allemagne et l'Italie, avec 20 000 tonnes produites chaque année.

Chaque Français consomme en moyenne 4,5 kilos de laitues (la batavia arrive en tête suivie de la laitue et de la feuille de chêne), 2 kilos de chicorées et 150 grammes de mâche.
Si la mâche est loin d'être la salade la plus mangée, elle conquiert de plus en plus de consommateurs, grâce à une meilleure présentation (en barquette et sachet plastique), et grâce aux récentes études qui ont mis en avant les bienfaits des Oméga 3, acides gras essentiels dont la mâche est riche.


Dégustation


Choisissez une mâche aux feuilles bien vertes et non abîmées, autrement dit, veillez à ce qu'elles soient ni jaunes ni flétries. La mâche est une salade fragile, aussi placez la toujours sur le dessus de votre panier.

La mâche peut se conserver 3 à 4 jours, dans sa barquette ou son sachet plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Vendue en sachet, elle est prête à l'emploi, et en barquette, il suffit de la rincer sous l'eau (évitez les bains prolongés qui l'abîmeraient). Si vous la trouvez vendue avec les racines, il faut alors les enlever et bien la nettoyer car elle contient souvent du sable.

La mâche se mange évidemment tout simplement crue, en salade. Elle se marie bien avec les betteraves, les pommes et les noix. Comme elle est fragile, il faut l'assaisonner au dernier moment, et comme elle est douce, il faut utiliser des huiles douces (noix, olive, pépin de raisin…) et peu de vinaigre (cidre, balsamique, xérès…).
La mâche se mange aussi cuite comme des épinards ou en velouté. Ou encore étuvée au beurre, en accompagnement de plats fins comme le foie gras ou le magret. Originaire des Pays-de-la-Loire, elle accompagne souvent des préparations avec des coquillages, comme les huître et les Saint-Jacques.
Enfin, sa saveur douce s'accorde bien avec les fromages frais comme le chèvre et le roquefort.

Bienfaits


Valeurs nutritionnelles
pour 100 g
Protides 2 g
Glucides 2 g
Lipides 0,4 g
Calories 19 kcal
Faible en calories (19 kcal/100 g), la mâche est conseillée dans de nombreux régimes amaigrissants.
Riche en vitamines (elle contient 3 fois plus de vitamines C que la laitue) et en béta-carotènes (pigments permettant de fabriquer la vitamine A), elle possède des vertus antioxydantes, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules.
Riche en fibres, elle améliore le transit intestinal et se révèle être un excellent "coupe-faim".
Autre atout très important aujourd'hui, la mâche est riche en Omega 3 : plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3 (soit 240 mg/100 g). En l'arrosant d'huile de noix vous êtes sûr de faire le plein de ces précieux acides gras essentiels permettant notamment de lutter contre les problèmes cardiovasculaires (en savoir plus sur le Journal des femmes).
Enfin, c'est aussi une très bonne source de vitamine B9 (ou acide folique), qui permet d'entretenir un bon sommeil et évite la fatigue.. Certains l'ont ainsi surnommé "la salade anti-stress"…


Principes actifs et propriétés


Plusieurs études épidémiologiques ont observé qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle. La mâche, toutefois, a fait l’objet de très peu d’études. Quelques pistes peuvent être explorées, mais des recherches devront être effectuées afin de découvrir de façon plus précise les principes actifs de ce légume.

Bêta-carotène. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène, soit 2 517 μg pour 250 ml (1 tasse ou 59 g). À titre de comparaison, la même quantité de carotte (59 g) en contient 3 407 μg. En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait aussi un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire3,4. Toutefois, en ce qui concerne la prévention du cancer, certaines nuances doivent être apportées. En effet, plusieurs études épidémiologiques ont observé une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers, mais l’effet de suppléments de bêta-carotène n’a pas toujours apporté des résultats bénéfiques3,4. Il demeure judicieux de privilégier des aliments contenant du bêta-carotène plutôt que des suppléments, puisque ces aliments renferment naturellement une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.

Chlorophylle. La mâche contient de la chlorophylle, un pigment responsable de la couleur verte des végétaux. Des chercheurs ont étudié in vitro le potentiel antimutagène de plusieurs fruits et légumes, une caractéristique associée à un effet protecteur contre le cancer, et ont remarqué que la mâche démontrait un certain potentiel à cet effet5. De plus, certains fruits et légumes analysés voyaient leurs propriétés antimutagènes diminuer sous l’effet de la chaleur, tandis que celles de la mâche demeuraient stables. Les chercheurs croient que la chlorophylle contenue dans la mâche pourrait contribuer à expliquer cet effet antimutagène. Comme il s’agit de données préliminaires obtenues dans un contexte in vitro et de la seule étude ayant évalué le pouvoir antimutagène de la mâche, il n’est pas possible pour l’instant de transposer ces résultats chez l’humain.

Nutriments les plus importants

Vitamine A. La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, interagissant dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Fer. La mâche est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Vitamine C. La mâche est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Potassium. La mâche est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Manganèse. La mâche est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. La mâche est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B6. La mâche est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux


Jardinage biologique

Tolérante au froid, la mâche peut se semer tôt au printemps ou à la fin de l’été. Elle peut donc précéder ou suivre une autre culture dans le potager, ce qui permet d’utiliser au mieux l’espace disponible.

Pour les semis de printemps, la terre devrait avoir été engraissée et préparée à l’automne, c’est-à-dire bêchée et finement ratissée. On peut démarrer les plants à l’intérieur six semaines à l’avance ou semer directement en pleine terre dès que la neige a disparu (entre le 1er et le 15 avril dans le Sud du Québec). Sinon, semer entre le 15 août et le 1er septembre et aux premiers signes de gel, protéger avec un agrotextile. Avec un peu de chance, il sera possible de récolter des bouquets de mâche jusqu’en décembre, de même qu’au début du printemps.

Garder le sol humide jusqu’à la levée et arroser en cas de sécheresse.

Pour permettre à la petite plante de bien croître, on doit se montrer sans pitié pour les mauvaises herbes.

Les plants seront plus gros si on les éclaircit à environ 15 centimètres.

La plante devrait commencer à produire 45 à 60 jours après les semis.

Remarque : moins rustique que la mâche verte, la mâche d’Italie présente l’avantage de mieux tolérer les températures élevées de l’été. Elle pourra donc être cultivée durant cette saison. Ainsi, en semant successivement des variétés aux tolérances diverses, on s’assurera d’un approvisionnement de mâche fraîche pendant une bonne partie de l’année.

Conservation

Réfrigérateur : consommer la mâche le jour même de l’achat ou la mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera trois ou quatre jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera les surplus d’eau).