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Message par Admin le Mer 25 Nov - 11:55

Le brocoli Brocol10


Histoire


Le nom brocoli vient de l'italien "brocco" qui signifie "pousse".
Le brocoli appartient à la vaste famille des crucifères, comme tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson et les radis.
On le cultive pour ses pousses florales et charnues, longues d'une quinzaine de centimètres. Il ne faut pas confondre le brocoli, qu'on appelle aussi "brocoli à jets", avec le chou-fleur vert d'hiver que l'on nomme improprement "brocoli pommé".

Chou d'origine sauvage qui poussait sur le littoral méditerranéen, le brocoli fut populaire très tôt en Italie. C'était l'un des légumes les plus appréciés des Romains qui le cuisinaient à l'huile d'olive, avec du vin blanc et de l'ail.
En France, le brocoli a été introduit par Catherine de Médicis, épouse du roi Henri II, au XVIème siècle. En vogue depuis le début des années 80, le brocoli est essentiellement produit, de mai à novembre, en Bretagne et en Basse-Normandie.
En Italie, on cultive une variété violette, plus tendre et moins fibreuse, la brassica italica.
En Chine, on trouve du brocoli sans bouquet, que l'on apprête à la sauce aigre-douce.


Dégustation
Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. A la différence du chou-fleur, les fleurs du brocoli peuvent s'épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante.


Préparez le brocoli en le passant sous l'eau, en sectionnant sa tige et en le faisant cuire brièvement : pas plus de 5 minutes à la vapeur, 7-10 minutes dans l'eau bouillante, 6-8 minutes au micro-ondes.
Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants.

Consommez les tiges comme des asperges et apprêtez les bouquets (fleurs et feuilles) comme le chou-fleur : gratin, salade, poêlée, purée, potage, terrine…


Bienfaits
Jusqu'à il y a une vingtaine d'années, le brocoli était encore très peu consommé en France. Depuis, des études ont démontré tous les bienfaits du régime méditerranéen (dans lequel le brocoli à toute sa place), et notamment ses propriétés préventives contre certains cancers.

Valeurs nutritionnelles
pour 100 g
Protides 3 g
Glucides 2,4 g
Lipides 0,4 g
Calories 25 kcal
Le brocoli est d'abord exceptionnellement riches en vitamines.
C'est l'un des légumes les mieux pourvus en vitamine C : 110 mg/100 g cru, et encore 60 mg/100 g après cuisson. Ainsi, avec une portion de 200 mg, on atteint l'apport quotidien recommandé.
Il est également très bien pourvu en provitamine A (2,4 mg aux 100 g), molécule très recherchée pour ses propriétés anti-oxydantes, et en vitamine B9, qui permettrait de réduire le risque de cancer colique.

Autre atout et non des moindres, le brocoli est moyennement énergétique : pas plus de 25 kcal/100 g, taux similaire à celui du fenouil et de l'asperge.

Il est aussi riche en fibres (3 mg/100 g), bonnes pour le transit intestinal, et en composés soufrés, substances aussi présentes dans les choux (près de 140 mg/100 g dans le brocoli, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert) qui ont une action bénéfique dans la protection du cancer.

Enfin, l'eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium..



Principes actifs et propriétés


Pour les légumes en général et les crucifères
Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur et la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle.

En ce qui concerne les légumes de la famille des crucifères (par exemple le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles), des études épidémiologiques indiquent que leur consommation régulière pourrait contribuer à prévenir certains cancers tels que ceux du poumon, des ovaires et des reins3-5. Par ailleurs, une étude a démontré qu’une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par mois) était associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine6, un acide aminé constituant un facteur de risque de maladie cardiovasculaire lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang7. Enfin, une étude explorant la fonction cognitive (divers aspects de la mémoire) chez les femmes âgées a constaté que celles qui consommaient le plus souvent des crucifères présentaient un déclin cognitif plus faible que celles qui en consommaient le moins souvent, un résultat pour l’instant encore préliminaire8.

Pour le brocoli
Quelques recherches ont été effectuées afin d’évaluer les effets sur la santé de la consommation de brocoli. Déjà dans les années 1990, une revue de la littérature scientifique indiquait que la majorité des études épidémiologiques sur la consommation de brocoli démontraient une diminution du risque de cancer9. Des études plus récentes ont démontré qu’une consommation régulière de brocoli (au moins quelques fois par semaine) pouvait notamment être associée à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de même qu’à un risque plus faible de cancer du sein chez la femme préménopausée. Enfin, une étude d’observation chez des femmes ménopausées a noté que la consommation de brocoli était associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiovasculaire14. Plusieurs composés du brocoli ont été étudiés pour leurs bienfaits potentiels.

Lutéine et zéaxanthine. Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, ½ tasse de brocoli cru contient 786 μg de lutéine et de zéaxanthine, tandis que 125 ml (½ tasse) de brocoli bouilli en contient 1250 μg. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus, un légume riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 3867 μg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent entre autres dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. Par ailleurs, la consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine, que ce soit en mangeant du brocoli ou d’autres aliments, est associée à un plus faible risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon, et à aider à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.

Glucosinolates. Ces composés sont principalement retrouvés dans les crucifères dont le brocoli. Leur concentration décroît toutefois avec la durée d’entreposage. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs, mais lorsque l’aliment subit des transformations physiques (par exemple la mastication), les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme présent dans l’aliment, appelé myrosinase. Les glucosinolates peuvent alors se transformer en molécules actives appelées isothiocyanates : plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement du cancer. La cuisson du brocoli réduit l’activité de la myrosinase, diminuant la possibilité de transformer les glucosinolates en composés actifs. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates en isothiocyanates, ce qui pourrait compenser partiellement la perte de l’activité de la myrosinase des aliments cuits. Le brocoli contient plusieurs types de glucosinolates et certains ont été davantage étudiés pour les propriétés prometteuses de leurs molécules actives.

Sulforaphane. Le brocoli est l’une des principales sources d’un glucosinolate appelé glucoraphanine. Sous l’action de la myrosinase, la glucoraphanine se transforme en un isothiocyanate actif appelé sulforaphane. Des chercheurs ont observé que le brocoli contenait naturellement une protéine qui nuisait à la formation de ce composé, mais qu’une cuisson modérée permettait de désactiver cette protéine, ce qui laisserait plus libre cours à la formation de sulforaphane. Par contre, ces chercheurs ont aussi remarqué qu’une cuisson trop forte diminuait la formation de sulforaphane. En plus d’une action bénéfique sur des enzymes influençant le développement du cancer, le sulforaphane pourrait diminuer l’apparition de tumeurs chez les animaux, réduire in vitro la croissance des cellules cancéreuses et même stimuler leur destruction. De plus, il a été observé in vitro et chez l’animal que le sulforaphane avait la capacité de détruire le H. Pylori, une bactérie pouvant infecter l’estomac et être la cause d’ulcère et de cancer chez l’humain. Des essais cliniques sur le sulforaphane permettront de valider le potentiel de ce composé chez l’humain.
Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane. L’indole-3-carbinol est un autre composé actif issu d’un glucosinolate que renferme le brocoli et d’autres crucifères. Dans l’organisme, l’indole-3-carbinol peut se transformer à son tour en 3,3-diindolylméthane. Plusieurs recherches in vitro et chez l’animal indiquent que ces deux composés pourraient prévenir la formation de tumeurs, limiter la croissance des cellules cancéreuses et favoriser leur autodestruction. Ces travaux concernent surtout des cancers hormonodépendants, mais d’autres résultats chez l’animal démontrent aussi un effet bénéfique contre le cancer de l’utérus ou de la vessie. Bien que ces composés semblent prometteurs, d’autres chercheurs s’entendent pour dire qu’il faut en savoir plus avant d’entreprendre des études chez l’humain. En effet, il a été observé que ces substances ne seraient pas toujours bénéfiques chez des animaux déjà atteints de cancer.


Nutriments les plus importants


Vitamine C. Le brocoli bouilli est une excellente source de vitamine C. Le brocoli cru et le brocoli congelé en sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K. Le brocoli est une excellente source de vitamine K. Cette vitamine est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Folate. Le brocoli bouilli est une bonne source de folate tandis que le brocoli cru et le brocoli congelé en sont des sources. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Phosphore. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Le brocoli bouilli est une source de magnésium pour la femme seulement. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. Le brocoli bouilli est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Manganèse. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de manganèse tandis que le brocoli cru en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Le brocoli bouilli est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Acide pantothénique. Le brocoli est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine B6. Le brocoli est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine prend égelement part à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et à la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine A. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine A. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine E. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Vitamine C. Le brocoli bouilli est une excellente source de vitamine C. Le brocoli cru et le brocoli congelé en sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K. Le brocoli est une excellente source de vitamine K. Cette vitamine est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Folate. Le brocoli bouilli est une bonne source de folate tandis que le brocoli cru et le brocoli congelé en sont des sources. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Phosphore. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Le brocoli bouilli est une source de magnésium pour la femme seulement. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. Le brocoli bouilli est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Manganèse. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de manganèse tandis que le brocoli cru en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Le brocoli bouilli est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Acide pantothénique. Le brocoli est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine B6. Le brocoli est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine prend égelement part à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et à la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine A. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine A. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine E. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).


Jardinage biologique


La culture du brocoli est sensiblement la même que celle du chou (voir Chou) et les problèmes que le jardinier rencontre sont également les mêmes. Toutefois, le brocoli se cultive plus volontiers l'été, car il peut, jusque dans une certaine mesure, tolérer les chaleurs. On peut donc le semer à partir du printemps jusqu'à l'automne. Par contre, si la canicule persiste, il risque de monter en graines, ce qui le rend amer. Quant au rapini et au Gai Lon, ils poussent très rapidement et peuvent être semés à plusieurs reprises durant la saison.


Conservation


Réfrigérateur : quatre ou cinq jours dans le bac à légumes.
Congélateur : le blanchir cinq minutes à l’eau bouillante, le refroidir à l’eau glacé, l’égoutter et le mettre dans des sacs à congélation.
Lacto-fermentation : tout comme le chou, il peut être transformé en choucroute. Se servir à cette fin des tiges, que l’on émincera finement, plutôt que des têtes.


Le brocoli Brocol11

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