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Message par Admin le Jeu 12 Nov - 10:51

le choux Choux110


Histoire

Le chou, légume de la famille des crucifères, est originaire de l'ouest de l'Europe, où il pousse encore spontanément au bord de l'océan. C'est dans l'Antiquité qu'il a conquis le bassin méditerranéen. Les Grecs le servaient en soupe aux jeunes mariés le matin de leur nuit de noces : voilà d'où vient la légende des enfants qui naissent dans les choux. De plus, il était réputé pour chasser les humeurs maussades. En conséquence, ils avaient coutume de le déguster avant leurs banquets orgiaques. Il y a 4 000 ans, on commença à le cultiver. Ce sont les Chinois qui mirent au point sa conservation en saumure, qui lui permit de conquérir l'Europe de l'Est, où son succès fut immédiat.

Devenue très populaire auprès des populations paysannes de tout le continent européen, cette plante potagère n'en était pas moins très appréciée par les rois. Elle trônait en effet aux banquets de Louis XIV notamment. A cette époque d'ailleurs, on lui reconnaissait la vertu de protéger du scorbut. Elle faisait donc partie des "bagages" des marins qui se sont rendus aux Amériques.

De nos jours, en France, le chou est produit essentiellement dans le nord et l'ouest, aussi en Provence. Si selon les variétés, on le cultive tout au long de l'année, c'est avant tout entre octobre et mars qu'il est le plus fréquent et le plus consommé.

Issues de croisements réalisés au fil des siècles, des centaines d'espèces de ce légume constitué de feuilles superposées (plus ou moins vertes ou rouges), ornent les étals des marchés européens.
Ainsi, entre les choux lisses appelés cabus, comme le chou blanc et le chou rouge et ceux à feuilles cloquées, tels que le chou vert (chou pommé) et le chou de Milan, il ne reste plus qu'à faire son choix en fonction de la préparation souhaitée.


Dégustation

Choisissez-le bien lourd et dense. Ses feuilles doivent être serrées, fermes, brillantes et doivent crisser sous les doigts. Sachez que le chou de Milan possède des feuilles plus tendres, à choisir donc pour être farci. Mais optez plutôt pour un chou très ferme et serré si vous souhaitez le déguster en crudité.


Consommez-le après l'avoir paré et lavé, de la même manière qu'une salade. On retire le trognon, puis on le débarrasse des feuilles abîmées. S'il s'agit d'un chou à feuilles cloquées, il est préférable ensuite de le couper en quatre, pour le blanchir quelques minutes dans une eau bouillante bien salée. Cette opération le rend en effet plus digeste.
Un conseil : il sera d'autant mieux toléré par les intestins si vous avez pris la précaution d'ajouter quelques graines de cumin ou d'anis vert dans l'eau de cuisson.

Il est parfait pour s'incorporer dans une soupe ou une potée bien réconfortante, notamment avec des pommes de terre (les Portugais en font une variante qu'ils nomment Caldo Verde). Il se prête également très bien au braisage et aime particulièrement l'association avec le lard ou les lardons, avec lesquels il peut d'ailleurs constituer un excellent gratin.

Pensez aussi à utiliser ses grandes feuilles comme "récipient" : vous réaliserez de jolies aumônières en déposant au centre une farce ou une mousse à base de poisson ou de chair à saucisse, puis en refermant cette petite bourse à l'aide d'une branche de ciboulette... effet garanti ! Les plus habiles d'entre vous s'amuseront à le farcir entier, en s'inspirant peut-être de la recette niçoise qui mélange du riz à du petit salé et des oeufs (les capouns).

Le chou aime les préparations aigres-douces, et accompagne volontiers la pintade, le veau et le porc lorsqu'il est braisé. Cuit à la vapeur, il préfère le poisson comme la lotte et le haddock par exemple.

Lisse, qu'il soit blanc ou rouge, il se déguste certes cuit, mais il est vraiment idéal, râpé ou finement émincé, pour les salades de crudités. Là aussi, le mélange sucré-salé fait merveille : mélangez aux lanières de chou une pomme granny râpée et un oignon émincé, ajoutez pourquoi pas quelques raisins secs et faites ainsi le plein de saveurs originales et fraîches.

Sachez enfin que c'est une variété de chou qui est à la base de la fameuse choucroute. Blanchi et cuit au vin blanc ou au champagne selon des méthodes traditionnelles, il est par la suite conditionné pour pouvoir parvenir jusqu'à votre cocotte. Là, avec des baies de genièvre et du vin blanc, des pommes de terre et un bel assortiment de charcuteries, vous le transformerez en ce plat typiquement alsacien, convivial et si apprécié avec une bonne bière.

Bienfaits

Très léger, le chou est l'un des légumes les moins énergétiques. Il ne fournit en effet pas plus de 22 kcal/100 g et, pour ne rien gâcher, il est délicieux tout simplement cuit à la vapeur, à l'eau ou dans une soupe, autrement dit sans (ou avec très peu) de matières grasses.

Valeurs nutritionnelles
pour 100 g
Protides 2,8 g
Glucides 2,8 g
Lipides 0 g
Calories 22 kcal
Il est, en outre, gorgé de vitamine C aux vertus tonifiantes : une simple portion de 200 g en couvre 50 % des besoins quotidiens. Il fournit également une belle quantité de vitamine E ainsi que de provitamine A (plus de 100 % des besoins couverts par la même portion de 200 g). A savoir qu'il s'agit de précieux antioxydants qui protègent efficacement des agressions extérieures. De plus, sa richesse en minéraux, à commencer par le potassium, contribue aussi à nous maintenir en forme tout l'hiver.

Par ailleurs, des études ont prouvé son efficacité anticancéreuse. Ainsi, il est si vitaminé et contient tant de substances bénéfiques (du soufre notamment) que le consommer deux fois par semaine suffirait à voir réduire significativement les risques de cancer, notamment du poumon.

Enfin, il est très riche en fibres (3,4 g/100 g) qui agissent activement sur les transits les plus paresseux. En conclusion, le chou est l'allié de la forme et de la ligne, ou, autrement dit le compagnon idéal d'une alimentation saine et équilibrée.

Principes actifs et propriétés

Pour les légumes en général et les crucifères

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle.

En ce qui concerne les légumes de la famille des crucifères tels que le chou, le brocoli et le chou-fleur, des études épidémiologiques laissent penser que leur consommation régulière pourrait contribuer à prévenir certains cancers comme ceux du poumon, des ovaires et des reins (dans ce dernier cas chez la femme)3-5. Par ailleurs, une étude a démontré qu’une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par mois) était associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine dans le sang6, un acide aminé constituant un facteur de risque de maladie cardiovasculaire lorsque sa concentration est trop élevée7. Enfin, une étude explorant la fonction cognitive (par exemple, divers aspects de la mémoire) chez les femmes âgées a démontré que celles qui consommaient le plus souvent des crucifères présentaient un déclin cognitif plus faible que celles qui en consommaient le moins souvent, un résultat pour l’instant encore préliminaire8.

Pour le chou

Une revue de la littérature scientifique ainsi qu’une étude d’observation chez l’humain démontrent une association entre une consommation régulière de chou (au moins une portion par semaine) et une diminution du risque global de cancer, tous types confondus9, ainsi qu’un plus faible risque de cancer du poumon9 et du pancréas10. D’autres chercheurs se sont penchés sur des composés spécifiques du chou, décrits ci-dessous, qui pourraient contribuer à expliquer les bienfaits potentiels de ce légume sur la santé.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement11. Des chercheurs ont étudié in vitro l’effet des composés phénoliques (une grande famille d’antioxydants) de dix légumes sur la croissance de cellules cancéreuses humaines. Le mélange de composés phénoliques extraits du chou a démontré l’une des plus fortes capacités à diminuer la croissance de ces cellules cancéreuses12. Cet effet a été surpassé seulement par les composés phénoliques de l’épinard. D’autres chercheurs ont comparé le contenu total en composés phénoliques de plusieurs variétés de chou. Le chou rouge s’est avéré celui qui en contenait le plus, soit au moins le double comparativement aux autres variétés de chou13,14. Chez l’animal, un extrait de chou rouge s’est également montré efficace pour protéger le cerveau contre le stress oxydatif, cette protection constituant un effet antioxydant15.

Cyanidine. Parmi les différentes variétés de chou, le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïdes13, une catégorie d’antioxydants. Le principal flavonoïde du chou rouge est la cyanidine, un pigment anthocyanin qui contribue d’ailleurs à sa couleur prononcée. Une revue de la littérature scientifique sur les anthocyanines démontre des propriétés bénéfiques pour la prévention du cancer (diminution de la formation de tumeurs chez l’animal, diminution de la croissance des cellules cancéreuses in vitro)16. Davantage d’études doivent toutefois être menées avant d’appliquer ces résultats à l’humain.
Glucosinolates. Ce terme regroupe un ensemble de composés principalement retrouvés dans les légumes crucifères, dont le chou17. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs. Toutefois, lorsque l’aliment subit des transformations physiques (par exemple haché ou mastiqué), les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme présent dans l’aliment, appelé myrosinase. Les glucosinolates se transforment alors en molécules actives appelées isothiocyanates; plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement du cancer18-20. La cuisson du chou réduit l’activité de la myrosinase, diminuant la possibilité de transformer les glucosinolates en composés actifs dans l’organisme21,22. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates en isothiocyanates19,23, ce qui pourrait compenser partiellement la perte d’activité de la myrosinase des aliments cuits. Le fait de bouillir le chou peut également entraîner une perte importante de glucosinolates à travers l’eau de cuisson24. L’idéal serait donc de le consommer cru ou légèrement cuit, dans peu d’eau. Le chou contient plusieurs glucosinolates, les principaux étant la glucobrassicine et la sinigrine17.

Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane. Le chou renferme un glucosinolate appelé glucobrassicine qui, sous l’action de la myrosinase, se transforme en un isothiocyanate actif appelé indole-3-carbinol. Dans l’organisme, l’indole-3-carbinol peut se transformer à son tour en 3,3-diindolylméthane. Des recherches in vitro et chez l’animal laissent supposer que ces deux composés pourraient prévenir la formation de tumeurs, diminuer la croissance des cellules cancéreuses et favoriser leur autodestruction16-20. Ces études portent surtout sur des cancers liés au système hormonal (sein, prostate), mais d’autres résultats chez l’animal démontrent aussi un effet bénéfique contre le cancer cervical21. Bien que ces composés semblent prometteurs, certains chercheurs s’entendent pour dire qu’il faut en savoir davantage avant d’entreprendre des études chez l’humain. En effet, ces substances ne seraient pas toujours bénéfiques chez des animaux déjà atteints de cancer22.
Allyle isothiocyanate (AITC). Le chou est l’une des principales sources d’un glucosinolate appelé sinigrine, que la myrosinase transforme ensuite en un composé actif appelé allyle isothiocyanate (AITC). L’AITC a démontré in vitro et chez l’animal une capacité à limiter la croissance de cellules cancéreuses23. Toutefois, puisque les résultats d’autres recherches sur ces composés suscitent la controverse, davantage d’études seront nécessaires pour clarifier ces propriétés et vérifier si elles s’appliquent chez l’humain.
Autres propriétés

Nutriments les plus importants

Vitamine K. Le chou commun ainsi que le chou rouge bouilli sont d’excellentes sources de vitamine K. Le chou rouge cru, quant à lui, est une bonne source de vitamine K pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Fer. Le chou rouge bouilli est une source de fer pour l’homme seulement, les besoins de la femme étant supérieurs. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Manganèse. Le chou rouge bouilli est une source de manganèse. Le chou commun bouilli et le chou rouge cru en sont des sources pour la femme seulement, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Vitamine B1. Le chou rouge bouilli est une source de vitamine B1 pour la femme seulement, les besoins de l’homme étant supérieurs. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B6. Le chou rouge ainsi que le chou commun bouilli sont des sources de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine C. Le chou est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Précautions

La vitamine K et les anticoagulants

Le chou, surtout le chou vert, contient une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Le chou vert fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum une fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Le syndrome de l’intestin irritable

Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que l’intolérance concerne les légumes crucifères tels que le chou. En limitant ou en évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, les personnes aux prises avec ce syndrome peuvent atténuer certains symptômes comme les douleurs abdominales, les ballonnements ou la diarrhée. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle (pour en savoir plus sur ce trouble fonctionnel, consultez notre fiche Syndrome de l’intestin irritable.

L’interaction entre les crucifères et certains médicaments

Les indoles, des composés présents naturellement dans les légumes crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®, etc.). Les personnes qui consomment une grande quantité de légumes crucifères doivent prendre cet aspect en considération.

Jardinage biologique

Très exigeant pour le sol, le chou demande une bonne fumure. En outre, pour réduire l'incidence de certaines maladies, une rotation de quatre ans s'impose. Se rappeler que le radis, le navet et la moutarde font partie de la même famille et ne doivent pas faire partie de la rotation.

Entre les premiers plants hâtifs qu'ils mettront en pleine terre à la mi-avril jusqu'à la récolte des choux de Bruxelles fin novembre, début décembre, les jardiniers ont accès à un nombre invraisemblable de cultivars. En comptant les choux pommés dits de conservation et les borécoles qui affrontent courageusement le froid dans le jardin, ils pourront manger du chou frais pratiquement toute l'année.

Le principal problème sous nos climats est la piéride du chou, un innocent petit papillon blanc, chou comme tout, aux ailes tachetées d'un oeil noir, qui virevolte continuellement au-dessus du carré de brassicas pour déposer ses minuscules oeufs sur leurs appétissantes feuilles charnues. Il y a trois moyens naturels de s'en débarrasser. Les voici, en commençant par le plus écologique :
- en se transformant momentanément en chasseur de papillons. En attrapant les adultes avant qu'ils ne pondent leurs oeufs, on limite considérablement les dégâts;
- en pulvérisant, au moment de l'apparition des larves, un insecticide naturel à base de Bacillus thuringiensis; il faudra probablement traiter à quelques reprises durant la saison;
- en saupoudrant les larves avec de la roténone. Bien que naturelle, cette solution est la dernière à considérer, car tout en étant sans danger pour les humains, les mammifères et les batraciens, la roténone n'est pas sélective et s'attaque à tous les insectes, désirables ou non, dont la trajectoire passe par le carré de choux.


Conservation

Au réfrigérateur, le chou pommé se conserve quelques semaines dans le tiroir à légumes. Choisir de préférence des pommes bien fermes et lourdes pour leur taille. Au caveau, on peut garder tout l'hiver les variétés dites de conservation.

Le chou de Milan ou chou de Savoie se conserve moins longtemps. Il est donc préférable de l'apprêter dans les plus brefs délais. Même chose pour les choux de Bruxelles qui, du fait de leur petite taille, se dessèchent et flétrissent rapidement. La place des borécoles et des choux cavaliers est assurément au jardin où ils peuvent survivre à des froids rigoureux. Au réfrigérateur, ils se conserveront une semaine.

le choux Choux210

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