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Navet et rutabaga

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Navet et rutabaga

Message par Admin le Lun 9 Nov - 11:17


Navet et rutabaga

Légume-racine. Le navet est un légume-racine en forme de bulbe dont la chair est blanche. Au Québec, ce qu’on appelle souvent « navet » est en fait le rutabaga, dont la chair est plus jaune, et qu’on appelle aussi chou-navet ou chou de Siam. Navet et rutabaga sont deux espèces différentes, mais font toutes deux partie de la famille des choux.

Le navet a été introduit en Amérique par Jacques Cartier en 1541. Avec le chou et l’oignon, il fera partie des premiers légumes cultivés du Nouveau Monde.

Disponibilité. Ces légumes se trouvent à l’année dans les comptoirs de légumes. On peut trouver les feuilles plus facilement au printemps ou au début de l’été lorsque les bottes de jeunes navets arrivent sur le marché.Les feuilles de navet sont aussi comestibles.

Principes actifs et propriétés
Pour les légumes en général et les crucifères
Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle2.

En ce qui concerne les légumes de la famille des crucifères (entre autres le navet et le rutabaga, le brocoli, et le chou-fleur), des études épidémiologiques démontrent que leur consommation régulière pourrait contribuer à prévenir certains cancers tels que celui du poumon, des ovaires et des reins (dans ce dernier cas, chez la femme)3-5. Par ailleurs, une étude a démontré qu’une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par mois) était associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine6, un acide aminé constituant un facteur de risque de maladies cardiovasculaires lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang7. Enfin, une étude explorant la fonction cognitive chez les femmes âgées a constaté que celles qui consommaient le plus souvent des crucifères présentaient un déclin cognitif plus faible que celles qui en consommaient le moins souvent, un résultat pour l’instant encore préliminaire8.

Pour le navet et le rutabaga
Glucosinolates. Ces composés se trouvent principalement dans les crucifères, dont le navet et le rutabaga9. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs, mais lorsque l’aliment subit des transformations physiques (haché, mastiqué, etc.), les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme présent dans l’aliment, appelé myrosinase. Les glucosinolates peuvent alors se transformer en molécules actives appelées isothiocyanates : plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement du cancer10-12. La cuisson réduit l’activité de la myrosinase, diminuant la possibilité de transformer les glucosinolates en composés actifs. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates en isothiocyanates11,13, ce qui pourrait compenser partiellement la perte de l’activité de la myrosinase des aliments cuits.

Phenylethyl isothiocyanate (PEITC). Cet isothiocyanate actif est issu de la transformation de la gluconasturtiin, un glucosinolate que contiennent le navet et le rutabaga. Au cours de recherches in vitro, le PEITC a notamment diminué le développement de cellules cancéreuses et de certaines métastases13,14. Cependant, d’autres études sont essentielles afin de vérifier si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain, mais surtout si la consommation de navet ou de rutabaga procure les mêmes avantages que le PEITC en soi.
Antioxydants (feuilles de navet). Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres15. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les feuilles de navet sont riches en antioxydants, dont certains ont davantage fait l’objet de recherches.

Lutéine et zéaxanthine. Les feuilles de navet sont parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. En effet, une tasse de feuilles de navet crues contient 12 154 μg de lutéine et de zéaxanthine16. À titre de comparaison, 125 ml (½ tasse) de chou vert frisé cuit, un légume très riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 12 532 μg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent entre autres dans la macula et la rétine de l’oeil16,17, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, la consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine est associée à un plus faible risque de dégénérescence maculaire et de cataracte16,18, deux maladies de l’oeil. On commence aussi à penser que ces composés pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon, et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires16. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
Isorhamnetine. Une récente étude a noté que les feuilles de navet renfermaient une quantité élevée de flavonoïdes, une grande famille d’antioxydants : cette quantité serait même de trois à dix fois plus élevée que dans la plupart des autres crucifères19. Parmi ces flavonoïdes, les chercheurs ont principalement retrouvé des dérivés de l’isorhamnetine, qu’on ne retrouve pas dans plusieurs autres crucifères19. Des études sur l’isorhamnetine issue d’autres végétaux (feuilles de moutarde, ginkgo biloba) ont démontré in vitro et chez l’animal certains bienfaits, comme une diminution de la concentration sanguine de glucose, une protection antioxydante dans les tissus et la réduction de l’activité d’enzymes liés au développement de cellules cancéreuses20,21. L’effet de ce composé n’a toutefois pas encore été étudié chez l’humain. Par ailleurs, aucune étude ne semble encore avoir vérifié si la racine du navet et le rutabaga en contiennent aussi.


Nutriments les plus importants
Phosphore. Le rutabaga est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Le rutabaga bouilli est une source de magnésium, tandis que le rutabaga cru en est une source pour la femme seulement. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Potassium. Le rutabaga est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le rutabaga bouilli est une source de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Manganèse. Le rutabaga est une source de manganèse tandis que le navet cru en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. Le navet cru est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B1. Le rutabaga est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B6. Le rutabaga est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine C. Le navet et le rutabaga sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.


Précautions
Syndrome de l’intestin irritable. Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que l’intolérance concerne les crucifères telles que le navet ou le rutabaga. En limitant ou en évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, les personnes aux prises avec ce syndrome peuvent atténuer leurs symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée). Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle (voir notre fiche Syndrome de l’intestin irritable).

Interaction des crucifères avec certains médicaments. Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.

Le rutabaga
Ne les prenez pas l’un pour l’autre

On a longtemps confondu le navet et le rutabaga, croyant qu'il s'agissait de la même espèce, ce qui explique la confusion à propos de leur nom. En fait, il s'agit de deux espèces différentes.

La plupart des variétés de navet ont la chair blanche tandis que celle des rutabagas est généralement jaune, bien que l'inverse soit parfois vrai. Par contre, on peut les différencier à coup sûr par leurs feuilles : celles du rutabaga sont lisses comme celles du chou, tandis que celles du navet sont rugueuses et poilues.

Il semblerait que le rutabaga soit né d'un croisement spontané entre un chou frisé et un navet (d'où le nom de chou-navet qu'on lui donne à l'occasion). Il est probable que ce croisement se soit produit en Europe, mais on ne sait pas quand exactement. En tout cas, le premier spécimen y fut découvert à la fin du Moyen Âge. Il n'en est pas fait mention dans les livres avant 1620, année où un botaniste suisse en donnera une description détaillée. Le nom anglais de swede turnip donne à penser que c'est en Suède, ou dans l'un des pays voisins, que cet hybride est né.

Conservation
Fraîchement coupées, les feuilles se conservent quelques jours au réfrigérateur. Les apprêter le plus rapidement possible après l'achat, car elles ont tendance à flétrir.

Les racines se conservent très longtemps au caveau ou au réfrigérateur.
En Europe, on fait de la choucroute avec les racines tranchées. On peut aussi « choucrouter » les feuilles.

Jardinage biologique
Bien qu'on puisse consommer les feuilles de tous les types de navets ou de rutabagas, certaines variétés ont été croisées tout particulièrement pour cet usage. La « Shogoin », notamment, dont les racines sont également comestibles, et la « Seven Top » dont on ne consomme que le feuillage. On les sème tôt au printemps, puis à la fin de l'été, pour une deuxième récolte. Espacer les plants de 5 à 10 cm.

Si on trouve le goût du navet ou du rutabaga trop prononcé, on pourra essayer de cultiver la variété « Oasis », un hybride dont la saveur, de l'avis de son sélectionneur, rappelle vaguement celle du melon.

Contrairement aux autres variétés, « Shogoin » fleurit et forme ses graines dès la première année. On peut donc facilement récolter les semences et les semer l'année suivante, ce qui permettra d'avoir de bonne quantité de verdures, la plante étant très prolifique. Traiter les semences à l'eau chaude (66 °C pendant 25 à 30 minutes), les refroidir à l'eau froide et les faire sécher.

Les navets arrivent à maturité en 40 à 80 jours, selon les variétés et la taille à laquelle on désire les récolter. Pour les rutabagas, il faut compter au moins 90 jours. On recommande donc de les semer au plus tard trois mois avant les premiers grands gels.

La mouche du chou est le principal prédateur à redouter au potager. Elle pond ses oeufs au pied des plants; la larve croît en creusant des tunnels dans la racine et en se nourrissant de la chair du légume. Diverses solutions existent pour la combattre.
- Semer navets et rutabagas en alternance avec de la laitue, car la mouche n'aime pas l'odeur de cette dernière.
- Couvrir les semis d’agrotextiles légers laissant passer le plus de lumière possible (85 %) et le laisser tout au long de la croissance des plantes. Cette solution convient pour le temps frais, mais dans les grandes chaleurs, il faudra le retirer, au risque que les plantes ne brûlent. Remettre le tissu dès que le temps se sera rafraîchi.
- Un arrosage hebdomadaire au lessif (cendres de bois diluées dans de l'eau) est très efficace tant contre la mouche du chou que contre divers autres insectes indésirables qui risquent de l'attaquer.

Apprêts culinaires
Rutabaga et navet se préparent comme les pommes de terre : en purée, frites, en croustilles, au four, rôtis, sautés, etc. Servir des purées de divers légumes-racines mélangés, en les assaisonnant d'un peu de muscade et de persil haché.

Au Japon, on tranche le navet et on le fait mariner dans un mélange de sucre et de vinaigre de riz, tandis que, dans les pays arabes, on débite le navet à peau rose en bâtonnets que l'on fait mariner dans une préparation à base d'eau et de vinaigre. La chair prend alors une coloration rougeâtre très particulière. Dans un cas comme dans l'autre, on le sert comme condiment.

Dans le sud des États-Unis, on apprête les feuilles en les faisant cuire avec des dés de bacon ou de jambon fumé. Cette préparation est ensuite ajoutée aux soupes et aux ragoûts, particulièrement si ces plats contiennent de l'orge et des haricots, ou des saucisses épicées.

En Allemagne, on râpe le navet et on le fait cuire comme la choucroute avec des baies de genièvre et de la saucisse

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